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怎么保护才能让膝盖更“长寿”?看看骨科医生是怎么说的?
文章来源:管理员 时间:2022/03/28

 

 

在我们的日常生活中,不管是坐、站、走、跑,在完成各种身体的姿势时,膝盖都起到了至关重要的作用,要用双膝来完成坐、站、走和跑等动作,并与双腿相互协调,完成无数其他的动作。不同的动作,膝盖都承担了不同程度的压力。那么怎么保护膝盖呢?

 

怎么保护膝盖?

保护膝盖要从两方面开始入手,一是增强膝关节周围肌肉的力量,减轻对膝盖的压力,二是减少膝盖的损伤。

一是增强膝关节周围肌肉的力量

抬腿

保持膝盖健康的最佳方法之一就是增强膝关节周围肌肉的力量,最终减轻对关节的压力,进而避免疼痛。尽管你可以在健身房的腿举机上完成抬腿这个动作,但你也可以不用重物在任何地方做这个动作。

做法:仰卧于地面,右腿放在地板上,将左腿抬离地面约30厘米;放低左腿,重复做10~12次为1组,总共完成3组;然后换右腿做同样的动作。

深蹲

深蹲能增强股四头肌、臀肌和膝关节周围其他小块肌肉群的力量,从而有助于保持膝盖健康。

做法:双脚分开,两脚间距与臀同宽;屈膝下蹲,就好像你要坐在一把椅子上;坐的位置越低,这个动作的难度就越高,膝盖感觉到的压力就越大。要确保在动作的最低点时,双腿平行于(而不能低于)地面。保持深蹲动作30秒钟,直到肌肉彻底疲劳为止。

随着年龄的增长,膝盖周围的韧带会逐渐变得僵硬,这就意味着它们无法像以前那样施加在膝盖上的压力,进而造成疼痛和受伤。为保持韧带的柔韧性和灵活性,你需要用安全的方式来锻炼膝盖,登台阶就是一种相当棒的方法。

做法:在楼梯上就可以完成。双脚站立在第二层台阶上,将左脚缓慢地放低至第一层台阶,脚趾接触到地面,再返回初始位置;重复做10~12次,然后换右脚做同样的动作。如果你想增加难度,选择台阶稍高些的楼梯就可以了。

 

从膝盖到大腿的拉伸

当谈及膝盖健康时,要保持所有的腿部肌肉灵活,因为它们是与膝盖协同工作的。这个拉伸动作能调动腿部、膝盖和腰部的所有重要肌肉。

做法:在楼梯上就可以完成。双脚站立在第二层台阶上,将左脚缓慢地放低至第一层台阶,脚趾接触到地面,再返回初始位置;重复做10~12次,然后换右脚做同样的动作。如果你想增加难度,选择台阶稍高些的楼梯就可以了。

从膝盖到大腿的拉伸

当谈及膝盖健康时,要保持所有的腿部肌肉灵活,因为它们是与膝盖协同工作的。这个拉伸动作能调动腿部、膝盖和腰部的所有重要肌肉。

 

二是减少膝盖的损伤。

第一,跑前充分热身,学习正确的跑姿,跑后一定要进行拉伸。

第二,增加一些柔韧性锻炼,有利于提升关节的灵活度。

第三,控制体重,减少体重给膝关节带来的压力。

第四,选择室外平整直线的塑胶跑道,穿舒服的合适的跑步鞋。

第五,适度跑步,每周三次,每次40分钟左右即可。

运动在生活中是非常必要的,特别是在体力劳动普遍下降的今天,跑步可以提高身体素质。但是凡事都要掌握好分寸,不超过自己身体的承受能力。

 

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